Come posso gestire la mia Ansia in Gravidanza?

In un articolo precedente abbiamo visto cosa provoca ansia ed eccessive preoccupazioni in gravidanza, cercando di rassicurare sul fatto che è normale che i livelli di ansia aumentino e diminuiscano durante la tua vita. Questo è vero anche durante la gravidanza. Alcuni giorni o addirittura settimane potresti sentirti più ansiosa di altri. Poi qualcosa cambia e ti senti di nuovo meglio. Ad esempio, potresti sentirti più ansiosa in attesa dei risultati del test per una settimana o durante i giorni precedenti alla prima ecografia.

Qui ti lascio alcuni suggerimenti che in generale possono aiutarti ad alleggerire la tua mente.

1. Prenditi cura del tuo corpo:

Un bagno o una doccia calda, metterti della crema sul corpo, chiedere un massaggio per le gambe, una camminata nell' aria fresca, (magari lontano dal traffico o presto la mattina), fare stretching o nuoto sono tutte attività che fanno produrre al corpo endorfine, ormoni del piacere e antagonisti del cortisolo, l'ormone dello stress.

2. Mangia sano e regolare

La tua dieta non può curare l'ansia ma ci sono alimenti che aiutano a prevenire gli sbalzi dell'umore e hanno un effetto calmante nel corpo, mentre altri alimenti causano ansia dopo averli mangiati. Ecco alcuni suggerimenti secondo la Mayo Clinic:

Scegli cibi come carboidrati complessi che aumentano la serotonina chimica del cervello calmante. Sono da preferire pane integrale e cereali integrali invece di snack o bevande zuccherate.
Mangia proteine a colazione, così hai energia e il tuo livello di glucosio nel sangue rimane stabile.
Limita o evita l'alcol e la caffeina, che causano ansia dopo averli assunti. Entrambi influenzano il tuo sonno e possono causare nervosismo
Rimani idratata. La disidratazione può causare cambiamenti di umore.

Per migliorare il tuo umore, sempre che il tuo stato generale di salute te lo permetta, potresti inoltre aggiungere nella tua dieta:

Alimenti a basso indice glicemico
Folati e altre vitamine del gruppo B.
Cioccolato
Magnesio
acidi grassi omega-3
Triptofano
Alimenti ricchi di zinco

3. Dedica tempo al tuo rilassamento

Quando ti svegli la mattina, puoi stiracchiarti lentamente, sospirare e percorrere con la tua mente il tuo corpo. Espirando ad ogni tappa del tuo viaggio, inizia dalla testa che appoggia sul cuscino, scendi alle spalle, il torace, le tue braccia e le mani, il tuo addome, il bacino, le gambe, fino ad arrivare alle ditta dei piedi. Muoviti liberamente per distenderti e risvegliarti. Dai il buongiorno al tuo corpo e preparalo ad attivarsi per la giornata! Espirando o sospirando senza sforzare il tuo ritmo, dai ossigeno al tuo corpo e al tuo bambino. Potresti soffermarti se vuoi alla pancia e dedicare, un pensiero, un tocco o una carezza anche a lui/lei. Durante tutta la giornata ritagliati qualche attimo per fare la panoramica del tuo ''qui e ora'', in qualsiasi posizione tu sia, espira e percorri i tuoi confini dalla testa ai piedi. :)

4. Riconosci ciò che ti preoccupa e ciò che possiedi per affrontarlo

Puoi fare una scala delle tue preoccupazioni o paure più importanti, per decidere a che cosa darai priorità e dedicherai le tue energie per stare meglio e che tipo di supporto hai bisogno per riuscirci. In alto segna lo scenario peggiore, quello che temi ti più e che se succedesse ti sentiresti persa e completamente impotente, poi aggiungi le altre preoccupazioni che occupano frequentemente posto nella tua mente e le soluzioni che potrebbero attenuarle sembrano difficili o inaccessibili, infine in basso colloca le preoccupazioni più lievi che mediamente risolvi o passano con il minimo sforzo. Osserva la tua scala e come ti senti. Può sembrare ancora tutto insormontabile, sospira... e quando vuoi, anche in un secondo momento pensa a tutto ciò che puoi fare per attenuare, sciogliere o far passare completamente questi timori e preoccupazioni.

Alla fine dell'esercizio:

saprai quale sia la tua paura peggiore e cosa ti può aiutare per sentirti più serena;
ti renderai probabilmente conto che possiedi più risorse interiori ed esterne, di quelle che immaginavi, per riuscire a far fronte della maggior parte delle situazioni stressanti che incontri ogni giorno;
riconoscerai le tue emozioni e la tua soglia di resistenza, se percepisci che stai toccando il tuo limite parlane il prima possibile con qualcuno oppure rivolgiti ad un esperto.

5. Rivolgiti ad un professionista di salute mentale specializzato nel periodo perinatale

La maggior parte delle ansie passano da sole o con il minimo supporto e rassicurazione. Tuttavia ci sono alcuni segnali che ci indicano che rimanere da soli in questa difficoltà, le cose rischiano di peggiorare.

Hai difficoltà ad addormentarti o rimani sveglia a causa di preoccupazioni e ansia
Fai notevole fatica con lo svolgimento di routine quotidiane o andare d'accordo con i propri famigliari
Cerchi costantemente rassicurazione da parte di persone care e operatori sanitari
Provi la sensazione di tensione e nervosismo quasi tutto il tempo
Vivi frequenti attacchi di panico e provi la costante preoccupazione di avere un altro attacco e le possibili conseguenze (come svenire in pubblico o avere un infarto)
Eviti luoghi, attività o situazioni che potrebbero provocarti panico o forte stress.

Un disturbo d'ansia non trattato può spesso mettere la persona ad un aumentato rischio per problemi futuri di ansia e depressione. Se pensi che la tua ansia interferisca in modo significativo con la tua vita, parlane con il tuo ginecologo o la tua ostetrica e cerca uno Psicologo specializzato nel periodo perinatale.

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Fonti:

www.everydayhealth.com

www.panda.org.au